Wie ungesund ist dunkel gebackenes Brot wirklich?

Dunkel gebackenes Brot lieben viele Menschen. Röstaromen machen aus einem langweiligen Brot ein interessantes Brot. Doch wie dunkel ist zu viel und wie ungesund ist das eigentlich wirklich? 

Dunkle Brotkrusten erfreuen sich durch ihren intensiven Geschmack und die knusprige Textur großer Beliebtheit – man denke an den aktuellen Hype um das Sylter Brot. Doch immer wieder tauchen Fragen auf, ob diese dunklen Krusten gesundheitsschädlich sein könnten. Lass uns gemeinsam die Fakten betrachten.

Acrylamid im Brot

Acrylamid entsteht bei Temperaturen über 120 °C durch die Reaktion von Zucker und Aminosäuren in der sogenannten Maillard-Reaktion. Besonders bei stark gebräunten oder dunklen Krusten kann die Konzentration dieses Stoffes ansteigen. Studien weisen darauf hin, dass Acrylamid potenziell krebserregend ist. Je länger und dunkler ein Brot gebräunt wird, desto höher ist der Acrylamidgehalt.

Ein Schwellenwert, ab dem Acrylamid unbedenklich ist, wurde bisher nicht definiert. Daher gilt das Prinzip: Je weniger, desto besser. Sauerteigbrote haben oft niedrigere Acrylamidwerte, da die lange Teigführung Vorstufen dieses Stoffs abbaut. Zudem hat auch das Mehl einen Einfluss auf die Acrylamidmenge im Brot. Mehr dazu weiter unten.

AGEs: Advanced Glycation Endproducts im Brot

Auch AGEs entstehen durch die Maillard-Reaktion, wenn Zucker und Aminosäuren bei hohen Temperaturen reagieren. AGEs (Advanced Glycation Endproducts) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn Zucker mit Proteinen oder Fetten reagieren. AGEs spielen eine Rolle bei Alterungsprozessen und verschiedenen chronischen Krankheiten, darunter:

• Diabetes: Hohe AGE-Werte fördern Entzündungen und verschlechtern die Insulinresistenz.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: AGEs können Arterienwände schädigen, was zu Atherosklerose beiträgt.
• Chronische Entzündungen: Sie können das Immunsystem aktivieren und oxidativen Stress verstärken.
• AGEs binden an Rezeptoren auf Zellen (RAGE – Receptors for Advanced Glycation Endproducts) und lösen entzündliche Prozesse aus. Diese stehen im Verdacht, die Alterung und degenerative Krankheiten wie Alzheimer und Nierenerkrankungen zu fördern.

Hohe AGE-Belastung: Lebensmittel mit geringer Feuchtigkeit und hoher Oberflächentemperatur, wie Knäckebrot, enthalten mehr AGEs. Brote sind allerdings nicht die Hauptquelle für AGEs: Diese kommen vermehrt in stark gebratenen oder frittierten Speisen vor. Wer auf solche Produkte verzichtet, kann gelegentliches Genießen von dunklem Brot in die Ernährung integrieren.

Die Mehlsorte macht den Unterschied

Die Mehlsorte beeinflusst die Bildung von Acrylamid und AGEs maßgeblich:

1. Vollkornmehle: Enthalten mehr Zucker und Aminosäuren, was die Reaktion begünstigt. Auch der Mineralstoffgehalt kann die chemische Entstehung beeinflussen. 
2. Weißmehle (z. B. Typ 405 oder 550): Bilden durch geringeren Nährstoffgehalt weniger Acrylamid, weil weniger Asparagin enthalten ist. Der Acrylamid hervorrufende Stoff ist vor allem in den Randschichten des Korns enthalten. Durch Ausmahlen dieser Schichten kann beim Backen Acrylamid vermieden werden (Achtung: beim selber mahlen daheim wird das schwierig werden, weil das gesamte Korn Verwendung findet und kaum so effektiv gesiebt werden kann, wie in einer professionellen Mühle).
3. Roggenmehl: Zeigt aufgrund der natürlichen Zuckeranteile eine höhere Tendenz zur Acrylamidbildung, insbesondere bei dunklen Krusten.
4. Einkornvollkornmehl hat am meisten mit Acrylamid zu kämpfen, weil das Korn sehr klein ist und die Randschichten einen hohen Anteil am Gesamtmehl (Vollkorn) ausmachen.

Aber: Es macht wenig Sinn Vollkornmehle deshalb aus der Nahrung bzw. der Brotbäckerei zu entfernen, nur um Acrylamid zu reduzieren. Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn sind bekannt und sollten nicht ignoriert werden. Daher gibt es auch ein paar praktische Tipps, damit Acrylamid im Brot generell reduziert werden kann:

Praktische Tipps für weniger Acrylamid im Brot

1. Temperatur anpassen: Backe bei moderater Hitze (zB 220-230 °C für Brot).
2. Teigführung verlängern: Sauerteig reduziert Acrylamidvorstufen und bringt zusätzliche Aromen.
3. Wähle die richtige Mehlsorte: Vollkornbrot ist nahrhafter, aber Weißmehl kann für empfindliche Menschen eine gute Alternative sein. Eine Mischung macht Sinn.
4. Abwechslung: Dunkle Krusten in Maßen genießen und mit Brotsorten mit geringem Krustenanteil abwechseln.
5. Backe größere Brote, damit der Anteil dunkler Kruste in deiner Brot-Ernährung weniger wird zum unproblematischen Krumen-Teil.
6. Backe im Kasten: Kastenbrote (oder auch Brote aus dem Backrahmen) haben weniger Kruste und somit auch am Ende weniger Acrylamid. So ist zB Toastbrot recht unproblematisch (vor dem Toasten im Toaster versteht sich).

Die Maillard-Reaktion im Detail

Die Maillard-Reaktion ist ein chemischer Prozess, der beim Brotbacken entscheidend für den Geschmack, die Farbe und das Aroma der Kruste ist. Sie beginnt, wenn Zucker und Aminosäuren durch hohe Temperaturen (ab etwa 120 °C) miteinander reagieren.

Hier findest du übrigens mein Brot, die Maillard-Mühlenkruste:

Was passiert bei der Maillard Reaktion beim Brotbacken?

1. Reaktion von Zucker und Aminosäuren: In der Hitze verbinden sich die Moleküle, wodurch eine komplexe Reihe von chemischen Reaktionen ausgelöst wird.
2. Bildung von Farbstoffen: Es entstehen braune Pigmente (Melanoidine), die für die dunkle Farbe der Kruste verantwortlich sind.
3. Entwicklung von Aromastoffen: Die Maillard-Reaktion erzeugt hunderte von flüchtigen Verbindungen, die für das charakteristische Röstaroma von Brot sorgen.

Wichtige Faktoren:

• Temperatur: Höhere Temperaturen intensivieren die Maillard-Reaktion.
• Feuchtigkeit: Trockene Oberflächen fördern die Reaktion (daher ist die Kruste stärker betroffen als die Krume).

Bedeutung für das Brotbacken:

• Die Kruste wird goldbraun und knusprig.
• Das Brot erhält einen tiefen, komplexen Geschmack.
• Nachteile: Bei übermäßiger Bräunung können unerwünschte Stoffe wie Acrylamid oder AGE entstehen.

Die Maillard-Reaktion ist also ein Schlüsselprozess, der Brot nicht nur lecker macht, sondern es auch optisch ansprechend gestaltet. Dennoch sollte die Bräunung nicht maßgeblich für die Geschmacksbildung im Brot genutzt werden. Andere Faktoren sind mindestens genauso wichtig:

• Sauerteig ja/nein
• Reifezeit
• Mehlsorte
• Wassermenge
• weitere Zutaten, die Geschmack abgeben (wie Kartoffel oder Nüsse) 

Brote mit höherem Acrylamid- und AGE-Risiko

Einige Brote sind anfälliger für höhere Acrylamid- und AGE-Werte:

• Knäckebrot: Der hohe Krustenanteil und die trockene Textur machen es besonders anfällig.
• Fladenbrote und Ciabatta: Dünne, gleichmäßig gebräunte Sorten wie Pita oder Chapati weisen ebenfalls ein ungünstiges Verhältnis von Kruste zu Masse auf.
• Pfannenbrote
• Brötchen (durch den hohen Anteil an Kruste zum Inneren)

Fazit

Dunkle Brotkrusten sind nicht so wirklich gesund, so ist es leider. Der Schlüssel liegt aber in einer bewussten Ernährung: Wer insgesamt wenig Frittiertes oder stark Gebratenes isst, kann dunkle Brote gelegentlich genießen. Gleichzeitig lohnt es sich, bei der Herstellung auf Backtemperaturen und Mehlsorten zu achten. So gelingt eine Balance zwischen Genuss und Gesundheitsbewusstsein.