Eiweißbrot ist in den letzten Jahren zu einem regelrechten Lebensmitteltrend geworden und erfreut sich nach wie vor großer Beliebtheit. Aber ist es den klassischen Broten aus Mehl tatsächlich vorzuziehen? Wie sinnvoll ist der Austausch, wenn du abnehmen möchtest? Der nachfolgende Artikel gibt Aufschluss.
Das ist ein Gastbeitrag von Foodtastic
Was ist Eiweißbrot überhaupt?
Bevor wir uns der Frage zuwenden, ob Eiweißbrot beim Abnehmen helfen kann, macht es Sinn, sich erst einmal mit der Definition auseinanderzusetzen. Der Hauptbestandteil herkömmlicher Brote ist Mehl. Beim Eiweißbrot wird stattdessen jedoch Soja-, Weizen- oder Lupineneiweiß als Basis für den „Brotteig“ verwendet. Manchmal kommt auch Ackerbohnen- oder Erbseneiweiß zum Einsatz. Darüber hinaus ist der Anteil an Körnern und Saaten besonders hoch: Die meisten Eiweißbrote enthalten eine Mischung aus Flohsamenschalen, Leinsamen, Sesam, Speisekleie sowie Sonnenblumenkernen.
Der Erfinder des Eiweißbrotes ist der mittlerweile verstorbene Dr. Detlef Pape, welcher die „Schlank im Schlaf“-Diät entwickelte. Bei dieser Diät kommt es darauf an, den Konsum von Kohlenhydraten am Abend drastisch zu reduzieren, um die nächtliche Fettverbrennung nicht zu beeinträchtigen.
Welche Vorteile bietet Eiweißbrot aus ernährungsphysiologischer Sicht?
Herkömmliches Brot aus Getreidemehl enthält jede Menge Kohlenhydrate. Insbesondere Weißmehlbrote lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und anschließend wieder abfallen: Die Folge ist Heißhunger. Wie die Bezeichnung es bereits vermuten lässt, ist der Kohlenhydratanteil im Eiweißbrot entschieden geringer. Dafür ist der Proteinanteil höher. Proteine sättigen nachweislich länger als kurzkettige Kohlenhydrate aus Weizenmehl. Wer abnehmen möchte, profitiert also von dem lang anhaltenden Sättigungseffekt des Eiweißbrotes.
Was den Sättigungseffekt anbetrifft, gilt es jedoch eine Differenzierung vorzunehmen: Brote aus Vollkornmehl sättigen im Gegensatz zu Weißmehlbroten ebenfalls nachhaltig. Dies liegt daran, dass sie vorwiegend langkettige Kohlenhydrate sowie jede Menge Ballaststoffe enthalten. Diese quellen im Darm auf und signalisieren dem Körper somit ein Sättigungsgefühl. Dennoch ist unstrittig, dass auch Vollkornbrote nicht zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen.
Schauen wir uns die Nährwerte doch einmal im direkten Vergleich an:
Original „Schlank im Schlaf“-Eiweißbrot (pro 100 g):
- 305 kcal
- 5 % Kohlenhydrate
- 15 % Fett
- 29 % Eiweiß
- 15 % Ballaststoffe
Weizenbrot (pro 100 g):
- 277 kcal
- 52,3 g Kohlenhydrate
- 3,7 g Fett
- 7,8 g Eiweiß
- 3,2 g Ballaststoffe
Roggenschrot- und Vollkornbrot (pro 100 g)::
- 195 kcal
- 39 % Kohlenhydrate
- 1 % Fett
- 7 % Eiweiß
- 8 % Ballaststoffe
Bei der Betrachtung der Nährwerte ist dir sicherlich aufgefallen, dass Eiweißbrot zwar deutlich weniger Kohlenhydrate, dafür aber wesentlich mehr Fett und Kalorien als herkömmliches Brot enthält. Dies ist auf den hohen Anteil an Ölsaaten zurückzuführen. Hat sich die Frage, ob Eiweißbrot beim Abnehmen hilft, damit bereits von selbst verneinend beantwortet? So pauschal lässt sich das nicht sagen, denn der Makronährstoff Eiweiß weist einige für die Gewichtsabnahme sehr nützliche Eigenschaften auf.
Auf welche Weise unterstützt eine eiweißreiche Ernährung die Gewichtsabnahme?
Grundsätzlich solltest du wissen, dass eine angestrebte Gewichtsabnahme nicht von einem bestimmten Makronährstoff, sondern einzig und allein von einem Kaloriendefizit abhängt. Das bedeutet: Nimmst du mehr Energie zu dir, als du verbrauchst, steigt die Zahl auf der Waage an. Nimmst du hingegen weniger Energie zu dir, verlierst du an Gewicht. Dem Körper ist es dabei gleichgültig, ob die überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammen. Jetzt kommt jedoch das große Aber: Trotz dieser Tatsache kann sich ein hoher Proteinverzehr positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Warum das der Fall ist, wollen wir nachfolgend näher beleuchten:
1. Eiweiß fördert den Muskelaufbau
Eiweiß ist der Baustein, aus dem unsere Muskulatur besteht. Aus diesem Grunde achten vor allem Leistungssportler darauf, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Eiweiß unterstützt – selbstverständlich bei entsprechendem Training – den Muskelaufbau. Im Rahmen einer Reduktionsdiät verhindert eine ausreichende Proteinzufuhr den Abbau von Muskelmasse. Der Verzehr von Eiweißbrot kann dir demzufolge dabei helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken. Für Nicht-Sportler beträgt der Tagesbedarf an Protein 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
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2. Eiweiß bindet weniger Wasser im Körper als Kohlenhydrate
Laut Verfechtern der Low-Carb-Diät soll der Verzehr von Kohlenhydraten zugunsten einer erhöhten Eiweißzufuhr reduziert werden. Den besseren Sättigungseffekt haben wir eingangs bereits erwähnt. Allerdings haben Kohlenhydrate noch eine weitere ungünstige Eigenschaft: Sie binden Wasser im Körper. Demzufolge fühlst du dich nach einer reichhaltigen Brotzeit oftmals aufgeschwemmt. Die Wassereinlagerungen machen sich auch auf der Waage bemerkbar. Beim Verzehr von Eiweißbrot ist dies nicht unbedingt der Fall.
3. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an
Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß verbraucht dein Körper wesentlich mehr Energie als bei der Verstoffwechselung von Fetten oder Kohlenhydraten. Demzufolge verbrennst du einen Teil der Kalorien, die das eiweißreiche Lebensmittel liefert, im Zuge der Verdauung gleich wieder. In der Fachsprache ist vom sogenannten „thermic effect of food (TEF)“ die Rede. Überschätzen solltest du diesen Effekt zwar nicht, dennoch ist dies ein weiteres Argument, das für regelmäßige Low-Carb-Mahlzeiten spricht.
Ist Eiweißbrot also eine gute Alternative, wenn ich abnehmen möchte?
Halten wir zunächst eines fest: Eine eiweißreiche Ernährung kann dir tatsächlich dabei helfen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Aber macht dies Eiweißbrot automatisch zu einem Abnehmhelfer? Diese Frage generell zu bejahen, ist aufgrund des hohen Fettanteils problematisch. Auch kalorientechnisch ist Eiweißbrot im Nachteil: Es hat eine deutlich höhere Energiedichte als klassisches Weizen- oder Vollkornbrot. Im Übermaß solltest du es also nicht verzehren! Sofern du das Eiweißbrot jedoch sinnvoll in deine Ernährung integrierst, kann es eine Gewichtsabnahme unterstützen.
Es macht also durchaus Sinn, öfter mal ein Low-Carb-Abendbrot zu dir zu nehmen, um die Entstehung von nächtlichen Wassereinlagerungen zu verringern. Darüber hinaus profitierst du von dem lang anhaltenden Sättigungseffekt. Eine oder zwei Scheiben Eiweißbrot, am besten kombiniert mit einer weiteren Eiweißquelle wie Käse oder Ei sowie mit reichlich Gemüse, sind ein ideales Abendessen.
