Ist Sauerteigbrot wirklich gesünder als Hefebrot?

Du findest, dass alle die schon lange Brot backen von Sauerteig reden? Und zwar nicht nur darüber, dass Sauerteigbrote besser schmecken, sondern, dass sie auch gesünder wären? Aber wieso ist das so und ist da was wahres dran? Ich versuche hier ein wenig Klarheit zu schaffen.

Die Zusammenfassung vorweg

Weil der Artikel recht lang ist, nehme ich das Fazit und die Zusammenfassung vorweg für all diejenigen, die keine Zeit haben oder nur die harten Fakten interessieren:

Sauerteigbrot ist nicht nur geschmacklich besser als Hefebrot, sondern bringt auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Durch die lange Fermentation werden Gluten und blähende Zuckerverbindungen teilweise abgebaut, was das Brot für viele Menschen besser verträglich macht, auch wenn es dadurch trotzdem nicht glutenfrei wird.

Gleichzeitig sorgt Sauerteig und die lange Reifezeit dafür, dass Mineralstoffe aus dem Mehl besser aufgenommen werden können. Vollkorn-Sauerteigbrote liefern mehr Nährstoffe und halten länger satt. Auch der Blutzucker steigt nach dem Essen langsamer an, was gerade für Menschen mit Diabetes oder Übergewicht ein Vorteil ist.

Am besten schneiden Sauerteigbrote aus Vollkorn und mit Roggenanteil ab, sie liefern besonders viele Ballaststoffe und haben den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Dinkel und Weizen schneiden ebenfalls gut ab, wenn der Teig ausreichend lange fermentiert wurde.

Ein lang gereiftes Sauerteigbrot ist immer eine gute Wahl, egal aus welchem Getreide und wirkt sich positiv auf das Darmmikrobiom aus. Wer auf gutes Brot und seine Gesundheit achtet, kommt am Sauerteig kaum vorbei, auch wenn mit einer langen Reifezeit auch bei Hefebroten gesundheitliche Vorteile erreicht werden können und die Verträglichkeit steigt.

Kurze Einführung: Was sind Sauerteigbrote?

Sauerteig entsteht, wenn du Mehl und Wasser vermischt und über eine bestimmte Art und Weise reifen lässt. Wilde Hefen und Milchsäurebakterien vermehren sich in dieser Umgebung automatisch und starten die sogenannte Fermentation. Die Milchsäurebakterien produzieren Essig- und Milchsäure und machen den Teig saurer. Die Hefen produzieren Gas und dadurch geht Sauerteig auf. Mit diesem Sauerteig kann ein Brotteig hergestellt werden. Ein Vorteil gegenüber Hefebroten: Die Aromatik ist deutlich komplexer. Das Brot schmeckt schlichtweg besser. Aber wie ist das mit der Gesundheit?

Lange Reifezeiten und die gesundheitlichen Vorteile

Damit ein Sauerteig fertig reift, vergeht in der Regel viel Zeit. 12 bis 48 Stunden sind nicht ungewöhnlich, bis so ein Sauerteig fertig gereift ist, manchmal in mehreren Stufen in denen immer wieder Mehl und Wasser dem Sauerteig zugesetzt wird und durch unterschiedliche Triebmittelmenge (sogenanntes Anstellgut), Menge an Mehl und die Temperatur eine bestimmte Säurestärke und Aromatik erzielt wird.

Der schöne Nebeneffekt bei dieser langen Reife: Während der Fermentation wird Gluten umgebaut und andere unerwünschte Stoffe abgebaut, wodurch Sauerteigbrot oft bekömmlicher ist als schnell gereifte Teige (oft mit Hefe angesetzt). Gerade das Gluten macht dem einen oder der anderen unter uns Probleme und Bauchschmerzen. Für diese Personen ist das Sauerteigbrot eine tolle Möglichkeit endlich wieder Brot ohne unerwünschte Nebenwirkungen genießen zu können. Achtung: Das bedeutet aber natürlich NICHT, dass Sauerteigbrote glutenfrei wären. Das steht und fällt am Ende immer noch mit den Zutaten. Weder Weizen, noch Roggen, noch Dinkel sind glutenfrei. 

Glutenabbau und bessere Verträglichkeit

Bei der langsamen Sauerteigführung passiert also Wichtiges für die Verträglichkeit: Die Milchsäurebakterien und Hefen im Teig setzen Enzyme frei, die Eiweiße spalten. Das Gluten im Mehl (das sogenannte Klebereiweiß) wird durch die saure Umgebung und spezielle Enzyme  teilweise aufgespalten. Beim Gärprozess wird Gluten abgebaut und das Brot am Ende glutenärmer. Ernährungsmediziner Matthias Riedl fasst es so zusammen: „Das Gluten im Sauerteigbrot ist durch die Fermentation strukturell so verändert worden, dass es […] verträglicher wird.“ – Quelle: ARD Mediathek

Sauerteig und Zölliakie

Wichtig ist dabei: Diese Verträglichkeit bezieht sich auf Nicht-Zöliakie-Betroffene. Bei Zöliakie (echter Glutenunverträglichkeit) hilft Sauerteig allein natürlich nicht – aber bei vielen Menschen, die glauben, sie hätten eine „Glutenunverträglichkeit“, steckt oft eher eine Empfindlichkeit gegenüber den im Getreide enthaltenen Kurzkett-Kohlenhydraten (FODMAPs) dahinter. Und genau diese FODMAPs kann die lange Fermentation abbauen. Eine Studie der Universität Hohenheim zeigte: Bereits nach 2 Stunden Teigruhe sind etwa 70 % der eigentlich blähenden Fruchtzucker (Fruktane) im Teig verbraucht.

Das bedeutet: Wer Sauerteigbrot isst, nimmt weit weniger dieser reizenden Zucker auf, die sonst im Darm gären und Beschwerden verursachen. Zusammengefasst: Der langgereifte Sauerteig zerlegt einen Teil der problematischen Stoffe (Gluten, ATIs, Fruktane) und stellt so ein deutlich bekömmlicheres Brot her. Viele Menschen, die keine Zöliakie haben, sondern einfach empfindlich reagieren, vertragen Sauerteig daher viel besser als konventionelles Weißbrot aus Hefe.

Ballaststoffe, glykämischer Index und Blutzucker

Ein großer Vorteil von Sauerteigbroten ist, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigt. Das ist von Vorteil, weil dadurch A) nicht so viel Insulin im Körper produziert wird (Ursache dafür, dass wir zunehmen und Risiko auf Dauer für Diabetes) und B) wir nicht so schnell wieder Hunger haben.

Sauerteigbrot hat somit einen niedrigeren glykämischen Index (GI). Sauerteigbrot enthält durch die lange Fermentation oft mehr resistente Stärke. Dein Körper kann die Kohlenhydrate nicht mehr so schnell in Glukose umwandeln. Resultat: Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr eines Sauerteigbrots langsamer und weniger stark an als nach einem üblichen schnell gereiften Hefebrot.

Wenn du also auf deine Figur achten möchtest oder musst oder wenn du gar Diabetes hast, solltest du statt normaler Hefebrote eher zu Sauerteigbroten greifen.

Vollkorn, Phytinsäure und Mineralstoffe

Eins ist klar, am Ende kommt es nicht nur darauf an, ob du ein Sauerteigbrot bäckst oder isst, sondern darauf, welche Zutaten darin stecken: Vollkornmehl statt Weißmehl liefert deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Der Haken an Vollkorn: Es enthält viel Phytinsäure, die Mineralien (Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink etc.) im Korn binden. Ohne Fermentation scheidet unser Körper einen Großteil dieser Mineralien ungenutzt wieder aus.

Und hier kommt erneut der Sauerteig ins Spiel: Die Säure und Bakterien im Sauerteig zerlegen die Phytinsäure während des langen Gärprozesses bzw. schließen die Verbindung zwischen der Phytinsäure und den Mineralstoffen auf. Wir können dann die Mineralstoffe viel besser verwerten. Verschiedene Untersuchungen (z.B. Koistinen et al. 2018) bestätigen, dass durch Sauerteigfermentation der Phytinsäuregehalt um mehr als die Hälfte sinkt.

D.h.: Die in Vollkorn enthaltenen Mineralien stehen Deinem Körper viel besser zur Verfügung. Insbesondere in Kombination mit Roggenmehl, das ohnehin reich an Mineralien ist.

Ein Vollkorn-Sauerteig in Verbindung mit etwas Roggenanteil ist also der Best Case, den du haben kannst. Lange gereift und lecker obendrein.

Was ist gesünder: Roggen-, Dinkel- oder Weizensauerteig?

Nicht alle Getreidesorten sind gleich: Roggen-Sauerteigbrot gilt als besonders gesund. Roggen enthält von Natur aus sehr viel lösliche Ballaststoffe (Pentosane) und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Der Teig muss ohnehin gesäuert werden, weil Roggen ansonsten nicht so wirklich backfähig wird (außer sehr moderne Sorten).

Dinkelsauerteigbrot ist vielen beliebt, weil Dinkel als „Ur-Weizen“ gilt und über die Jahre das Image bekommen hat viel gesünder zu sein als Weizen. Dinkel liefert hat zwar wirklich ein wenig mehr Mineralstoffe, dafür aber auch mehr Gluten als viele Weizenmehle. Somit muss Dinkel genauso lange reifen wie Weizen im Sauerteig, bevor die gesundheitlichen Nachteile von Gluten minimiert wurden.

Die Menge an Mineralstoffen im Dinkel sind einigermaßen zu vernachlässigen, weil viel davon während des Backprozesses verloren geht und nur durch große Mengen messbare Unterschiede in der Mineralstoffaufnahme zu erkennen wären. Aus meiner Sicht ist der Vorteil von Dinkel eher in der Art der Brote und in viel Marketing zu finden. Durch lange Reifezeiten und Sauerteig ist auch ein Weizen-Sauerteigbrot in der Regel gut verträglich und steht dem Dinkelbrot in nichts nach.

Studien haben ebenso gezeigt: Spelt (Dinkel) ist nicht automatisch besser verträglich als moderner Weizen. Ein SWR-Marktcheck fasst zusammen: „Dinkel ist per se nicht bekömmlicher als Weizen.“ Probanden, die angeben, Dinkel sei leichter als Weizen verdaulich, vertrugen in Blindtests beide Brote ähnlich schlecht.

Kurz zusammengefasst:

• Roggen punktet mit den meisten Ballaststoffen und dem geringsten Blutzucker-Effekt
• Dinkel hat mehr Mineralstoffe, was aber zu vernachlässigen ist
• Dinkel hat mehr Gluten und bedarf ebenso langer Fermentation für gesündere Brote
• Es gibt keinen Beleg dafür, dass Dinkelsauer (oder Dinkel generell) bei Nicht-Zöliakie-Betroffenen generell besser vertragen wird oder überhaupt gesünder wäre als Weizen
• Mit Weizensauer können sehr verträgliche Brote gebacken werden
• Vollkorn-Sauerteigbrote (egal ob mit Roggen, Dinkel oder Weizen) sind alle gesünder als raffinierte Weißbrote, und der Sauerteig selbst schafft bei jedem Mehl die langsamere, nährstoffreichere Variante.

Sauerteig und das Darmmikrobiom

Was aktuell auch immer wieder besprochen wird, ist der Zusammenhang zwischen Sauerteig und der Darmgesundheit. Die Untersuchungen dazu sind immer noch in den Kinderschuhen, es zeigt sich aber schon jetzt durchaus, dass das Mikrobiom durch den täglichen Verzehr von Sauerteigbrot positiv beeinflusst werden kann. Es muss zwar wohl nicht unbedingt so sein, dass sich die Anzahl der positiven Darmbakterien erhöht, jedoch werden diese aktiver und effektiver in ihrer Arbeit.

Sauerteigbrot entsteht, indem Mehl und Wasser über mehrere Tage oder sogar Wochen gären. Dabei entwickeln sich Milchsäurebakterien, ähnlich wie die guten Bakterien, die auch im Darm leben. Während des Backprozesses sterben zwar die meisten dieser Bakterien ab, aber ihre Stoffwechselprodukte und die im Teig entstandenen und besser verfügbaren Ballaststoffe und Mineralstoffe bleiben im Brot erhalten.

Diese Stoffe wirken wie eine Art Nahrung für die guten Darmbakterien. Das Mikrobiom ist die Gemeinschaft aller Mikroorganismen im Darm, die für die Verdauung, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Indem die guten Bakterien durch die Inhaltsstoffe des Sauerteigbrotes gefördert werden, bleibt das Gleichgewicht im Darm erhalten.

Geht das nicht auch mit Hefe? Was lange Reifezeiten bei Hefebrot bewirken – und wo der Unterschied zum Sauerteig liegt

Jetzt magst du dich fragen: Wenn viele der gesundheitlichen Vorteile von Sauerteigbroten auf der langen Reifezeit beruhen, braucht es dann überhaupt noch Sauerteig? Kann man nicht einfach ein Hefebrot lange reifen lassen und dadurch ein ebenso bekömmliches, gesundes Brot bekommen?

Da ist was dran: Auch Hefeteige, die über viele Stunden oder sogar über Nacht reifen, verändern sich deutlich. Das Gluten wird teilweise abgebaut, bestimmte schwer verdauliche Stoffe wie Phytinsäure werden reduziert. All das macht auch ein lang geführtes Hefebrot leichter bekömmlich und sorgt für einen besseren Geschmack. Wenn du also Hefebrot bäckst, dann auch hier idealerweise mit einer langen Reifezeit!

Aber: Und hier liegt der entscheidende Unterschied: Im Sauerteig arbeiten neben wilden Hefen auch Milchsäurebakterien, die bei einem reinen Hefeteig fehlen. Diese Bakterien sind es, die für die Säurebildung, den Abbau von FODMAPs, die bessere Mineralstoffverfügbarkeit und möglicherweise auch den positiven Einfluss auf dein Mikrobiom verantwortlich sind. Das kann ein reiner Hefeteig nicht leisten, auch wenn er sehr lange reift.

Noch dazu sorgt die Säure im Sauerteig dafür, dass das Brot länger frisch bleibt und auf natürliche Weise vor Schimmel geschützt ist – ein Effekt, der bei Hefebroten deutlich schwächer ausfällt.

Also:

• Sauerteigbrot schmeckt besser
• Sauerteigbrot hält länger
• Sauerteigbrot ist besser für die Darmgesundheit
• Sauerteigbrote sind im direkten Vergleich verträglicher
• Hefebrote sollten lange reifen, um ebenso verträglicher zu werden

Was ist, wenn Brote mit Sauerteig UND Hefe gebacken wurden? Sind die dann weniger „gesund“?

Nein, die gesundheitlichen Vorteile des Sauerteigs gehen nicht verloren, nur weil zusätzlich Hefe im Spiel ist. Wichtig ist vor allem die Dauer und Qualität der Brotteig-Führung, nicht ob noch etwas Hefe dazugegeben wurde.

Viele Bäcker (auch handwerkliche oder auch Profi-Heimbäcker und auch ich) setzen manchmal etwas Hefe zusätzlich zum Sauerteig ein:

• Das sorgt für etwas mehr Geling-Garantie und macht die Teigführung zuverlässiger
• Es hilft die Gare besser zu steuern (z. B. bei fixen Backzeiten in der Bäckerei)
• Es verbessert manchmal die Porung und die Fluffigkeit der Krume

Das heißt nicht, dass immer Hefe ins Brot sollte. Aber gerade dann, wenn der Sauerteig nicht richtig fit ist, macht es Sinn die sogenannte „Schisserhefe“ zuzugeben, damit dein Brot auch was wird. Und selbst dann verlierst du die wertvollen Vorteile des Sauerteigs nicht, solange der Sauerteig lange genug Zeit zum Wirken hatte:

• Phytinsäure wird abgebaut, durch die Säuren im Sauerteig und die lange Reifezeit.
• Gluten wird teilweise abgebaut, das kann die Verträglichkeit verbessern.
• Der glykämische Index sinkt, der Blutzucker steigt langsamer an.
• Aromastoffe entstehen, die Säure verleiht Tiefe und Komplexität (auch wenn die Aromatik nicht so gut ist wie bei reinen Sauerteigbroten).
• Die Frischhaltung verbessert sich, durch die organischen Säuren (auch wenn die Frischehaltung nicht ganz so gut ist wie bei reinen Sauerteigbroten).

Beispiel für ein Brot mit etwas Hefe und Sauerteig, ein sogenanntes Auffrischbrot: