Brote für Diabetiker: Infos und selber backen

Brote sind nicht unbedingt ungesund, aber gerade Diabetiker sollten darauf achten, wie viel und vor allem welches Brot auf den Tisch kommt. Hier versuche ich dir zu erklären, was diabetikerfreundliche Brote sind.

Ich habe kürzlich in der Familie die Frage bekommen, welche Brote denn für jemanden mit einer Frühform der Diabetes empfehlenswert sind. Vorab möchte ich betonen, dass ich kein Arzt oder Ernährungsberater bin, sondern ein begeisterter Brotbäcker, der sich intensiv mit der Materie beschäftigt hat (nicht nur mit dem Brotbacken, sondern auch mit dem Thema Ernährung ansich und auch mit Auswirkungen unserer Ernährung auf den Blutzuckerspiegel). Die Tipps und Informationen, die ich Dir heute mitgebe, sind gut recherchiert, aber bei gesundheitlichen Fragen solltest Du Dich immer ärztlich beraten lassen.

Warum diabetikerfreundliche Brote wichtig sind

Wusstest Du, dass immer mehr Menschen an Diabetes erkranken? Neben den klassischen Typen 1 und 2 gibt es auch Frühformen wie die Insulinresistenz, die oft lange unentdeckt bleibt. Eine bewusste Ernährung, die den Blutzucker möglichst konstant hält, kann hier viel bewirken – und Brot spielt dabei eine zentrale Rolle. D.h. dass diese Tipps hier nicht nur für Menschen geeignet sind, die an Diabetes leiden, sondern auch für diejenigen, die auf lange Sicht möglichst gesund bleiben wollen (trotz Brotkonsum). Gerade der Konsum von Weißmehlprodukten wie Brot und Brötchen ist eine Ursache für zu hohe Blutzuckerspiegel und angehende Resistenzen. Und dennoch ist Zeit aufzuklären, dass das Brot nicht per se verteufelt werden darf.

Eigenschaften diabetikerfreundlicher Brote

Was macht ein Brot eigentlich diabetikerfreundlich? Um das zu verstehen drehen wir das Thema um: Es geht darum, den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen zu lassen. Das funktioniert nur, wenn das Brot nicht nur aus sehr hellen Mehlen besteht. Helle Brote lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, weil sie in der Regel aus hochraffiniertem Weißmehl bestehen. Dieses enthält fast keine Ballaststoffe und hat einen hohen glykämischen Index (GI). Hier liest du, warum das passiert:

Schnelle Kohlenhydrate
Weißmehl wird im Körper schnell in Glukose umgewandelt. Das führt dazu, dass der Zucker rasch ins Blut gelangt.

Fehlende Ballaststoffe
Ballaststoffe, wie sie in Vollkornmehl enthalten sind, verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm. Da Weißbrot kaum Ballaststoffe hat, wird die Glukose schneller ins Blut aufgenommen.

Insulinreaktion
Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels führt dazu, dass der Körper eine größere Menge Insulin ausschüttet, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Das kann langfristig den Blutzuckerstoffwechsel belasten und Insulinresistenz fördern.

Fehlende Sättigung
Da Ballaststoffe auch zur Sättigung beitragen, hält Weißbrot weniger lange satt. Das kann dazu führen, dass man schneller wieder isst, was den Blutzuckerspiegel erneut beeinflusst.

Wenn du Brote backst, die weniger Blutzuckerspitzen verursachen sollen, sind Vollkornmehle, eine längere Teigführung (z.B. durch Sauerteig) oder Zugaben wie Saaten und Nüsse gute Alternativen. Diese senken den GI und sorgen für eine stabilere Blutzuckerkurve.

Beispiel für ein Weizenvollkornbrot mit Sauerteig:

Das erreichst also einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels beim Verzehr vom Brot mit:

Niedrigem glykämischen Index (GI)
Zutaten, die nur langsam in Zucker umgewandelt werden.

Hohem Ballaststoffgehalt
Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme.

Guter Fett- und Eiweißbalance
Fett und Eiweiß wirken stabilisierend auf den Blutzucker.

Minimalem Zuckerzusatz
Kein zusätzlicher Zucker, Honig oder Sirup im Teig (ich setze voraus, dass dir klar ist, dass zuckerhaltige Aufstriche ein Brot nur ungesünder machen und Blutzuckerspitzen noch mehr ausprägen können; auch wenn dein Brot total gesund daherkommt, werden Marmelade, Honig oder auch Nutella daraus eine für Diabetiker gefährliche Mahlzeit machen).

Auch dieses Brot ist gut geeignet für Diabetes, weil der Ballaststoffgehalt hoch ist (auch wenn nicht 100% Vollkorn):

Geeignete Brotsorten für Diabetiker

Folgende Brotsorten sind besonders empfehlenswert, wenn du Diabetes hast oder die Krankheit auf Dauer vermeiden möchtest:

Vollkornbrot
Vollkornmehle liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe.

Sauerteigbrot
Dank der Fermentation ist der GI oft niedriger.

Körner- und Saatenbrote
Diese sind ballaststoffreich und sättigend.

Eiweißbrot und Low Carb Brot
Eine moderne Variante von Brot mit weniger Kohlenhydraten und hohem Proteingehalt.

Besonders gut geeignet bei Diabetes: Das Hafer-Kerne-Kraftbrot

Oder auch das Eiweiß-Brot:

Die besten Zutaten für diabetikerfreundliche Brote

Beim Backen sind die Zutaten entscheidend, wenn das Brot für Diabetiker keine Gefahr darstellen soll:

Vollkornmehle
Roggen, Dinkel oder Weizen (oder auch Urkorne) in der Vollkornvariante.

Saaten und Nüsse
Leinsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne, Mandeln – für Ballaststoffe und gesunde Fette.

Pseudogetreide
Buchweizen, Amaranth, Quinoa – ideal, da glutenfrei und nährstoffreich.

Hülsenfruchtmehle
Kichererbsen- oder Linsenmehl, um den Kohlenhydratanteil zu senken.

Tipps für diabetikerfreundliches Brotbacken

Der Prozess der Brot-Herstellung ansich kann auch einen Effekt auf die Diabetikerfreundlichkeit haben.

• Langsame Teigführung: Eine Übernachtgare oder Sauerteig hilft, Stärke abzubauen.
• Keine schnellen Zucker: Lass Honig, Sirup oder Zucker einfach weg – der Geschmack leidet nicht! Hefe braucht übrigens KEINEN Zucker, um aktiviert zu werden.
• Saaten vorquellen lassen: Das erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe und verbessert die Konsistenz.
• Mischungen ausprobieren: Kombiniere Vollkornmehle mit Pseudogetreiden oder Hülsenfruchtmehlen. Nicht nur um gesünder zu sein, sondern auch für Abwechslung im Geschmack.

Beliebter Klassiker: Bauernbrot, hier aus Vollkornmehlen

Brotsorten, die Diabetiker vermeiden sollten

Hier eine Liste mit Brotsorten, die üblicherweise nicht ideal sind, wenn du an Diabetes leiden solltest:

• Ciabatta
• Baguette
• Weißbrot
• helles Mischbrot
• helle Brötchen
• Kartoffelbrote
• normales Toastbrot
• Brioche oder andere süße Brote
• Zopfbrote
• Bagels
• Croissants
• Fladenbrot
• Pitabrot

Auch wenn sehr lecker: Ciabatta ist nicht ideal bei Problemen mit dem Blutzucker:

Warum diese Brotsorten problematisch sind

• Raffiniertes Mehl: Das Mehl in diesen Brotsorten ist stark verarbeitet, wodurch viele Ballaststoffe und Nährstoffe entfernt wurden. Diese Art von Mehl wird im Körper schnell in Zucker umgewandelt, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt.
• Hoher glykämischer Index (GI): Diese Brote haben einen hohen GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen.
• Zusätzlicher Zucker und ungesunde Fette: Viele dieser Brote enthalten zusätzlich Zucker, Butter oder andere ungesunde Fette, die den Blutzuckerspiegel weiter belasten oder auch sonst bei Übergewicht Probleme verursachen können.

Sauerteig und der glykämische Index

Sauerteig ist ein echter Verbündeter für diabetikerfreundliche Brote. Die Milchsäurebakterien bauen Kohlenhydrate ab und senken den GI. Aber Vorsicht: Helle Sauerteigbrote aus Weißmehl sind trotzdem nicht ideal, da sie kaum Ballaststoffe enthalten und den Blutzucker schneller ansteigen lassen. Besser ist ein Sauerteigbrot aus Vollkornmehl oder Roggen. Was ist der Glykämische Index nochmal? Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der GI gibt an, wie viel Glukose aus einem Lebensmittel ins Blut gelangt, verglichen mit reiner Glukose (die einen GI von 100 hat). Je niedriger der GI, desto besser.

Ein tolles Vollkornbrot aus Dinkel mit Sauerteig zubereitet:

Sind dunkle Brote empfehlenswerter bei Diabetes?

Grundsätzlich ja. Aber: Nur dann, wenn das Brot deshalb dunkler ist, weil das verwendete Mehl mehr Schalenanteil hatte. Brote können mit Hilfe von Melasse, Rübensirup oder auch Malz eingefärbt werden. Dunkle Brote, die du kaufen kannst, können trügerisch sein. Wenn du selber das Brot backst, hast du es unter Kontrolle, wie viel Weißmehl und wie viel Schalenanteil eingebaut wurde. Bei gekauftem Brot wird es viel schwieriger, vor allem dann, wenn das Brot abgepackt ist. Frage in der Bäckerei nach, wie hoch Vollkornanteile sind, wenn du ein dunkles Brot kaufen willst. Nur Brote aus Vollkorn dürfen auch Vollkornbrote genannt werden, das verschafft dir Sicherheit. Wenn ein Brot recht fluffig und weich daher kommt und trotzdem dunkel ist, solltest du generell skeptisch werden und nachfragen.

Mein dunkles Ciabatta: Nicht für Diabetes geeignet, weil eingefärbt:

Ist glutenfreies Brot besser, wenn man Diabetes hat?

Glutenfreies Brot ist nicht automatisch besser für Menschen mit Diabetes. Es hängt von den Zutaten ab, die im glutenfreien Brot verwendet werden. Glutenfreies Brot enthält oft andere Mehle, wie Buchweizen-, Quinoa- oder Mandelmehl, die potenziell einen niedrigeren glykämischen Index haben können. Viele glutenfreie Brote enthalten aber stärkehaltige Zutaten wie Reis-, Mais- oder Kartoffelstärke. Diese haben einen ähnlich hohen oder sogar höheren glykämischen Index als Weizenmehl und können den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Weniger Ballaststoffe: Wenn das glutenfreie Brot nicht aus Vollkornmehlen oder ballaststoffreichen Zutaten besteht, bietet es keinen Vorteil gegenüber herkömmlichem Brot. Außerdem enthalten fertige glutenfreie Brote oft Zucker, Fette oder Verdickungsmittel, um Geschmack und Textur zu verbessern – was bei Diabetes nicht ideal ist. backst du dein glutenfreies Brot selbst, hast du es selbst in der Hand dieses Brot auch diabetikerfreundlich zu gestalten. Mit Vollkornmehlen aus Pseudogetreiden die wenig Stärke enthalten, ohne Zuckerzusätze und vor allem durch Kerne, Nüsse und Saaten.

Sind Dinkelbrote besser bei Diabetes?

Nein, es macht überhaupt keinen Unterschied, ob du Weizenmehl oder Dinkelmehl verwendest für dein Brot. Auch ein Dinkelbrot kann sehr ungesund oder gesund gestaltet werden. Verwendest du ein helles Dinkelmehl (Typ 630) ist das gleichzusetzen mit einem hellen Weizenmehl (Typ 550) oder auch einem hellen Roggenmehl (Typ 610 oder 997). 

Fazit

Brote sind natürlich nicht zu verteufeln: Weil nicht jedes Brot gleich ist und nicht aus den gleichen Zutaten besteht. Helle Brote (die hauptsächlich aus Weißmehl bestehen) solltest du meiden, dunkle Brote sind besser (aber nur, wenn Brote nur deshalb dunkel sind, weil die Zutaten viele Schalenanteile besitzen). Sauerteigbrote sind zu bevorzugen, idealerweise mit hohem Vollkornanteil. Zutaten wie Nüsse, Samen, Saaten, Flocken und Kerne sind ideal als Beigabe im Brot.