So kannst du dein Brot verträglicher machen

Wenn du selbst dein Brot backst, dann kannst du dafür sorgen, dass es maximal verträglich ist. Nicht jede(r) verträgt alle Arten von Broten und Zubereitungsmethoden. Hier zeige ich dir, worauf es ankommt.

Zuallererst als Info für dich: Ich bin weder ein Arzt, noch Ernährungsberater. Nichtsdestotrotz habe ich über die Dauer meiner „Karriere“ als Heimbäcker Einiges auch darüber gelernt, wie man ein Brot maximal verträglich gestalten kann. Darüber will ich dir hier berichten.

Welche Formen von Unverträglichkeiten gibt es in Verbindung mit Brot?

Es gibt Abstufungen was die Heftigkeit von Unverträglichkeiten betrifft. Da gibt es einerseits diejenigen Personen, die zum Beispiel gar kein Gluten zu sich nehmen dürfen (Zöliakie). Selbst kleinste Mengen des in Getreidesorten enthaltenen Eiweißes sind für diese Personen ein potentielles Problem. Symptome sind:

• Entzündung des Darms
• Verdauungsprobleme
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Müdigkeit
• Verstopfung
• und so weiter. 

Dann gibt es Menschen, die sind Glutensensitiv oder auch Weizensensitiv und reagieren vor allem auf das in Weizen enthaltene Gluten empfindlich mit ähnlichen, aber nicht ganz so heftigen Symptomen wie bei der Zöliakie. Es gibt noch diverse genauer zu beschreibende Stufen der Zöliakie, diese sollen hier nicht näher erläutert werden. Ich denke, dass Betroffene wissen, wovon ich rede.

Abseits diagnostizierter Glutenunverträglichkeiten gibt es aber auch Menschen, die auf Brot und anderes Gebäck sensibel reagieren können. Vielleicht nicht immer, aber doch immer wieder. Und hier ist die Diagnose oft schwierig, weil die Symptome nicht eindeutig sind und auch die Ursachenfindung schwer fällt. Klar ist dann nur, dass Brot oder generell Gebäck ein Problem darstellen können und die Folge ist nicht selten der freiwillige Verzicht darauf. Doch muss das immer sein? Ich denke nein.

In einigen Fällen (und ich sage hier nochmal ganz deutlich, dass ich nicht Menschen mit klarer Glutenunverträglichkeit meine; ein Arztbesuch, um das abzuklären, sollte bei starken Beschwerden nach Brotkonsum immer der erste Weg sein) könnte durch andere Zubereitungsmethoden beim Backen von Brot das „Aha“-Erlebnis ausgelöst werden: Evtl. können diese Personen doch Brot essen. Es muss nur eben das RICHTIGE Brot sein.

Was im Brot kann Unverträglichkeiten und Beschwerden verursachen?

Es gibt ein paar verdächtige Kandidaten oder Faktoren, die dafür verantwortlich sein können (direkt oder indirekt), dass du Probleme nach dem Konsum von Brot hast:

• zu viel Hefe
• zu kurze Reifezeit
• kein Sauerteig
• zu viel Triebmittel
• helle Mehle
• Vollkornmehle
• Weizen oder weizenähnliches Mehl

Beschwerden nach dem Brotverzehr durch zu viel Hefe und zu kurze Reifezeiten

Die ersten beiden Punkte gehören gerne mal zusammen genannt: Nutzt du zu viel Hefe, reift dein Brotteig extrem schnell. Und wenn die Reifezeit deines Brots zu kurz ist, führt das bei manchen Menschen zu Bauchschmerzen, Blähungen und Co. Das liegt daran, dass im Korn/Mehl/Teig enthaltene FODMAPS (Kohlenhydrate und Alkohole; vergärbare Mehrfachzucker) noch nicht abgebaut sind und die machen potentiell Probleme. Es gibt Menschen, die müssen darauf achten, wie viele FODMAPS in ihrer Nahrung enthalten sind. Und bei Brot sind genau dann am meisten vorhanden, wenn die Reifezeit noch nicht lange genug war. Nach 1 Stunde Geh-Zeit sind laut Wissenschaftlern der Uni Hohenheim im Brotteig am meisten FODMAPS vorhanden. Nach 4 Stunden dagegen nur noch ein Zehntel. Das Thema FODMAPS ist in der Bevölkerung recht unbekannt, aber es scheint hier einen ganz klaren Zusammenhang zu geben:

Isst du Brot, das kurz gereift ist, ist die Gefahr größer, dass es dir Probleme bereitet. D.h. arbeite mit weniger Hefe oder mit Hefe-Vorteigen (die schon lange gereift sind schon bevor sie in den Haupt-Teig kommen) und versuche die Reifezeiten so auszudehnen. Das Brot schmeckt dadurch auch einfach besser, weil mehr Aromen entstehen konnten.

Aber: Es soll hier auch klar gesagt sein, dass Hefe allein nicht der Übeltäter ist. Wir Menschen brauchen Hefen und grundsätzlich spricht nichts gegen den Einsatz im Brot. Wenn denn die Menge sinnvoll angelegt wurde und die Reifezeit maximal ausgedehnt wird.

Übrigens: Es ist nicht so, dass Urkorne wie Dinkel oder Emmer oder Einkorn weniger FODMAPS hätten. Das wurde bereits widerlegt, teilweise haben diese Sorten gar mehr FODMAPS als klassischer Weizen. Auch hier ist der Faktor Zeit entscheidend. Wieso denken dann immer mehr Menschen, dass sie Dinkel und andere Urkorne besser vertragen? Meine Theorie: Diese Brote werden oft mit Sauerteig angesetzt und reifen länger als zB das klassische Weizen-Brötchen oder Weißbrot.

Beschwerden durch den Verzicht auf Sauerteig

Ich bin großer Fan von Sauerteigbroten und werde nicht müde das hier auch so zu bekräftigen. Sauerteigbrote gelten oft als verträglicher im Vergleich zu Brot, das ausschließlich mit Hefe gebacken wird, aus mehreren Gründen:

1. Längere Fermentationszeit: Bei der Herstellung von Sauerteigbrot fermentiert der Teig über einen längeren Zeitraum, typischerweise mehrere Stunden bis hin zu mehreren Tagen. Während dieser Zeit bauen die natürlichen Hefebakterien und Milchsäurebakterien im Sauerteig einen Teil der im Mehl enthaltenen Zucker und Stärke ab. Dieser Prozess kann dazu beitragen, bestimmte unverträgliche Bestandteile des Getreides, wie zum Beispiel Gluten, abzubauen und die Verträglichkeit des Brotes zu verbessern.

2. Präbiotische Eigenschaften: Die Fermentation im Sauerteig fördert auch die Produktion von präbiotischen Verbindungen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien unterstützen können. Diese gesunden Bakterien können wiederum dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

3. Säuregehalt: Sauerteigbrote haben aufgrund des Sauerteigs einen höheren Säuregehalt im Vergleich zu Brot, das nur mit Hefe gebacken wird. Diese erhöhte Säure kann dazu beitragen, die Verdauung zu unterstützen, indem sie die Aktivität von Verdauungsenzymen erhöht und die Verfügbarkeit von Nährstoffen verbessert.

4. Bessere Nährstoffverfügbarkeit: Die Fermentation im Sauerteig kann auch die Verfügbarkeit von Nährstoffen im Brot erhöhen, indem sie die Phytinsäure im Getreide abbaut. Phytinsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium im Darm hemmen. Durch die Reduzierung des Phytinsäuregehalts wird die Verfügbarkeit dieser Nährstoffe verbessert.

Insgesamt tragen diese Faktoren dazu bei, dass Sauerteigbrot für viele Menschen besser verträglich ist und oft als eine gesündere Option angesehen wird.

Verzichtest du auf Sauerteig, verzichtest du auf viel Geschmack und eine bessere Verträglichkeit. D.h. wenn du noch keinen Sauerteig hast, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt damit anzufangen.

Beschwerden durch zu viel Triebmittel

Aber: Auch wenn du mit Sauerteig bäckst, kann zu viel davon im Teig dafür sorgen, dass dein Brot zu schnell reift. Natürlich ist der Sauerteig ansich lange gereift, aber das Mehl das noch im Hauptteig dazu kommt, muss ebenso erstmal fermentieren durch den Zusatz an Sauerteig oder durch Zugabe der Hefe. Man kann problemlos mit Sauerteig Reifezeiten auf 1 Stunde verkürzen, aber das A) schmeckt nicht und B) sorgt wieder dafür, dass noch zu viele FODMAPS im Teig enthalten sind. Versuche dich an übliche Triebmittelmengen zu halten, damit die Reifezeiten ausgedehnt werden. So zB:

Hefe: 1-2% aufs Mehl gerechnet
Sauerteig: 10-50% aufs Mehl gerechnet (je nachdem ob Weizenbrot oder Roggenbrot)

Helle Mehle für ungesunde Brote

Wenn du vornehmlich nur helles Mehl für deine Brote verwendest, sorgst du dafür, dass dein Blutzuckerspiegel beim Verzehr schlagartig in die Höhe geht und danach ziemlich schnell wieder absinkt. Das kann bei empfindlichen Menschen Probleme verursachen. Mehle mit mehr Schalenanteil sorgen im Brot für einen weniger starken, schlagartigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sättigen länger. 

Vollkornmehl sorgt für Unverträglichkeiten von Brot

Aber auch Vollkornmehl kann unter Umständen die Ursache dafür sein, dass ein Brot schlecht vertragen wird. Betroffene greifen dann eher zum hellen Brot, was in einer Problem-Spirale endet, weil helle Brote eben auch Schwierigkeiten bereiten können. Eine gesunde Mischung und die Verwendung von halbweißen Typenmehlen können die Lösung des Problems sein. Auch das schrittweise Erhöhen des Vollkornanteils kann funktionieren, damit der Körper darauf getrimmt wird. 

Weizen(artiges)-Mehl, das nicht vertragen wird

Wie oben bereits geschrieben, gibt es eine Art Glutenunverträglichkeit, die nur oder vor allem Weizen betrifft. In dem Fall wäre es eine Option zu versuchen mit Roggen zu arbeiten. Roggen hat deutlich weniger und anderes Gluten als Weizen und viele vertragen Roggenbrote daher besser als Weizenbrote. 

Wie sieht also das maximal verträgliche Brot aus?

Wenn du dein nächstes Brot backst, solltest du versuchen

• wenig Hefe zu verwenden,
• wenn möglich nur Sauerteig einsetzen und ganz auf Hefe verzichten,
• die Reifezeit auf 4 Stunden und länger ausdehnen (zB über die Übernachtgare im Kühlschrank),
• mit Vorteigen zu arbeiten, die schon bis zu 24 Stunden Reifezeit hinter sich haben,
• nicht nur helle Mehle verwenden,
• vor allem Vollkorn nutzen, wenn du es denn verträgst (alternativ mitteltypige Mehle, wie zB das Weizenmehl Typ 1050) und
• Roggen als Alternative zu weizen(artigem) Mehl einzusetzen.

Wenn du über diesen Weg dein Brot trotzdem nicht verträgst, dann kann es durchaus sein, dass die Unverträglichkeit tiefer sitzt und dass dann eine genauere ärztliche Abklärung nötig ist, um der Sache genauer auf den Grund zu gehen.

Auch den Aufstrich nicht vergessen

Übrigens wäre es zumindest noch eine Überlegung wert, dass vielleicht gar nicht das Brot das Problem darstellt, sondern der Aufstrich oder Belag. Wenn du genau wissen möchtest, was dir Bauchschmerzen bereitet, solltest du auch diesen Faktor nicht außer Acht lassen.