Ist Brot jetzt ungesund oder nicht?

Brot hat in den letzten Jahren ein Imageproblem bekommen. In vielen Ernährungsblogs, Dokus oder Social-Media-Posts wird es zum Dickmacher, Blutzuckertreiber oder gar Krankmacher abgestempelt. Aber ist das wirklich gerechtfertigt? Die Antwort ist: Nein, zumindest nicht, wenn man genauer hinschaut. Nicht jedes Brot ist gleich: weder bei den Zutaten, noch in der Zubereitung.

Warum manche behaupten, dass Brot ungesund sei

Viele dieser Behauptungen basieren auf pauschalen Urteilen, manchmal auf richtigen und oft auf gefühlten falschen Fakten. Natürlich kann Brot ungesund sein, vor allem mit Blick auf zB Weißbrot aus dem Supermarkt. Es geht dabei meist um stark verarbeitete Brote mit nicht sättigenden Kohlenhydraten und fehlenden Ballaststoffen und ggfs. auch Zusätzen, die man nicht im Brot haben möchte. Hinzu kommt: In der Low-Carb- oder Keto-Szene gelten Kohlenhydrate generell als Feindbild und da ist Brot für viele schlicht das Symbol dafür.

Aber auch medizinisch werden manchmal Ängste geschürt: Vor Gluten, Weizen oder generell Kohlenhydraten. Wer hier nicht genau liest oder zuhört, bekommt schnell den Eindruck, dass Brot ansich ungesund ist. Dieses Halbwissen wird dann unter Umständen weitergegeben an Freunde, Familie oder die Kinder. Was dabei dann auf jeden Fall untergeht: Die Unterschiede zwischen industriell hergestelltem Weißbrot und einem Sauerteigbrot aus dem eigenen Ofen könnten kaum größer sein.

Welches Brot kann wirklich ungesund sein?

Tatsächlich gibt es Brote, die du besser meiden solltest. Das betrifft vor allem:

• Industrielle Weißbrote oder helle Brote mit Auszugsmehl (z. B. Typ 405), kurzen Teigzeiten und vielen Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Enzymen oder Backtriebmitteln (das ist leider gar nicht so einfach zu erkennen).
• Toastbrote aus dem Supermarkt, die kaum Nährstoffe liefern, dafür aber viel versteckten Zucker, Fett oder Konservierungsstoffe enthalten.
• Pseudovollkornbrote, bei denen die dunkle Farbe durch Zuckercouleur oder Malzextrakt entsteht, aber nur wenig echtes Vollkorn drinsteckt (darf dann allerdings auch in Deutschland nicht als Vollkornbrot deklariert werden).

Solche Brote sättigen oft nur kurz, lassen den Blutzucker schnell steigen und bieten deinem Körper wenig Mehrwert. Sie sind zwar schnell verfügbar, aber letztlich genauso leer wie viele industrielle Fertiggerichte. Der Vergleich zu Fertiggerichten passt hier sehr gut:

Es gibt Fertiggerichte, die strotzen nur so vor Zusatzstoffen, Zuckern und Salz und sind daher natürlich auch sehr ungesund und sollten nur sehr selten in der täglichen Ernährung Platz finden. Dann gibt es mittlerweile aber auch sehr gute Anbieter von gesunden Fertiggerichten und diese können dann auch häufiger in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Da heißt es sich zu informieren, um im Supermarkt nicht die falschen Produkte zu wählen. Genau so ist es auch mit Brot: Erkenne die ungesunden Sorten und Produkte und backe wenn möglich selbst.

Aber auch selbst gebackene helle Brote sind im Übermaß ungesund. Ab und an Weißbrot zu genießen ist kein Problem, wenn die allgemeine Ernährung gut aufgestellt ist. Sind Weißmehlprodukte zu oft auf dem Teller, drohen aber auf Dauer Probleme mit der Darmgesundheit, Entzündungen im Körper, Übergewicht und andere in unserer Überflussgesellschaft typische Erkrankungen.

Wer sollte Brot meiden oder zumindest stark reduzieren?

Es gibt einige Gruppen von Menschen, für die Brot (auch selbst gebackenes) nicht ideal ist:

• Menschen mit Zöliakie müssen komplett auf glutenhaltige Brote verzichten.
• Wer an einer Glutensensitivität leidet, verträgt oft nur gut fermentierte Sauerteigbrote (also Brote, die lange reifen).
• Diabetiker sollten besonders auf die Teigführung und den Mehltyp achten: kurze Teigführung plus Weißmehl ergibt einen Blutzucker-Turbo, lange Fermentation plus Vollkorn dagegen kann sogar helfen.
• Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen oder Reizdarmsyndrom reagieren teils empfindlich auf FODMAPs, auch hier kann ein gut gereiftes Sauerteigbrot (mit geringer Hefe oder ganz ohne) die Lösung sein.

Generell gilt: Wer Brot bewusst auswählt, fermentiert, auf die Zutaten schaut und selbst bäckt, hat es leichter, die Verträglichkeit zu verbessern.

Gesundes Brot auf die Spitze treiben: Sauerteig

Sauerteigbrot ist das Nonplusultra beim Brotbacken. Die Mischung aus Milchsäurebakterien und wilden Hefen sorgt nicht nur für ein tolles Aroma, sondern macht das Brot auch deutlich bekömmlicher. Die lange Fermentation reduziert Phytinsäure, spaltet FODMAPs und macht Mineralstoffe besser verfügbar.

Besonders Roggensauerteig ist ein wahres Gesundheitswunder: Roggen enthält viele lösliche Ballaststoffe, fördert das Sättigungsgefühl und unterstützt ein stabiles Mikrobiom.

Auch Hefebrote lassen sich gesund gestalten

Nicht jede(r) hat einen Sauerteig zu Hause. Wenn du keinen hast, kannst du auch mit Hefe gesundes Brot backen. Entscheidend ist dabei:

• lange Teigführung (mindestens 4-5 Stunden oder über noch besser über Nacht und/oder mit Vorteig)
• Vorteige wie Poolish oder Biga nutzen, um den Geschmack zu intensivieren und die Bekömmlichkeit zu verbessern
• Ballaststoffreiche Zutaten wie Leinsamen, Haferflocken, Altbrot oder Dinkelvollkorn
• Vollkorn nutzen

So kannst du mit Hefe Brote backen, die dem Sauerteig in (fast) nichts nachstehen, und weit entfernt sind vom Supermarkt-Toastbrot (hier findest du meine Toastbrot-Rezepte).

Gesundes Brot im Supermarkt erkennen

Wenn du doch mal Brot kaufst, solltest du genau hinschauen: Die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich sein, idealerweise besteht sie nur aus Mehl, Wasser, Salz und Sauerteig oder Hefe (leider ist das bei Supermarktbrot selten der Fall). Achte darauf, dass wirklich Vollkornmehl verwendet wurde und nicht bloß gefärbtes Weißmehl, wenn das Brot sehr gesund und dunkel aussieht.

Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich ebenfalls: Gute Brote enthalten mindestens 5 g Ballaststoffe. Eine ungewöhnlich lange Haltbarkeit kann ein Hinweis auf Konservierungsstoffe sein, das ist selten ein gutes Zeichen. Noch besser ist es, wenn du dein Brot bei einem Bio-Bäcker oder im Hofladen kaufst (oder eben gleich selbst bäckst). Frag dort ruhig nach der Teigführung und die verbackenen Zutaten (inkl. Zusatzstoffe und Enzyme).

Die Vorteile von Brot in der täglichen Ernährung

Brot ist also nicht per se schlecht für dich. Brot kann ein echter Gewinn für deine Ernährung sein, vor allem, wenn du es selbst backst und wenn du damit ungesündere Alternativen ersetzt:

• Es sättigt nachhaltig, wenn es viele Ballaststoffe hat.
• Vollkorn-reiche Brote liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Körper langsam mit Energie versorgen (langsam ansteigender Blutzuckerspiegel).
• Vollkornbrote liefern wichtige Mineralien und Vitamine, insbesondere B-Vitamine, Magnesium und Eisen.
• Mit Nüssen, Saaten oder Hülsenfrüchten lässt sich der Eiweißgehalt steigern.
• Selbstgebackenes Brot enthält keine versteckten Zusatzstoffe oder Zucker.

Es ist eine günstige Alternative zu Fertiggerichten, mit deutlich mehr Kontrolle über die Zutaten. Vor allem dann, wenn das Brot selbst gebacken wird. Wie zum Beispiel mein Life-Changing-Bread:

Die Nachteile von Brot und wann Brot nicht passt

Natürlich ist Brot nicht für alle das perfekte Grundnahrungsmittel und sowieso sollte es nicht der überwiegende Teil der Ernährung sein (das sollte immer noch Gemüse sein). Mögliche Nachteile:

• Zu viel Brot, besonders aus hellem Mehl, kann Blutzuckerspitzen fördern.
• Bei reinem Brotkonsum fehlt oft der Eiweißanteil und wichtige Nährstoffe, die vor allem aus Obst und Gemüse kommen.
• Brot enthält Kohlenhydrate, was für Low-Carb-Konzepte und vor allem für den Darm, bei übermäßigem Konsum, nicht ideal ist.
• Zu viel Brot kann bei übermäßigem Verzehr zu zu ballaststoffreicher Ernährung führen, was Verdauungsproblemen begünstigen kann (Bauchschmerzen, Blähungen, Entzündungen).

Und: Brot ersetzt keine ausgewogene, frische Mahlzeit. Aber wenn du die Wahl hast zwischen einem guten Brot mit frischem Belag oder einer Fertigpizza mit Zusatzstoffen, Emulgatoren und Glutamat, dann ist das Brot definitiv die bessere Wahl (vor allem selbst gebackenes oder Brot aus traditioneller Herstellung).

Fazit

Brot ist und bleibt ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung: Weil wir gut steuern können was drin ist, weil es günstig ist, weil es gut sättigt und weil es zu vielen Gerichten als sättigende Beilage passt. Wichtig ist zu prüfen, wie das Brot hergestellt wurde und was drin ist. Vollkorn ist besonders wichtig, ebenso aufwertende Zutaten wie Saaten, Kerne und Nüsse. Sie machen aus einem guten Brot ein gutes und „gesundes“ Brot. Zu viel Brot ist dennoch zu vermeiden, wie es bei den meisten Nahrungsmitteln ist. Im Konzept einer ausgewogenen Ernährung hat gutes Brot immer einen Platz. Es sollte nur nicht Platz 1 sein!