Brot ist ungesund! Das hörst und liest du ständig und überall. Und natürlich ist es so, dass Brot in Massen nicht gut für deinen Körper ist. Aber es kommt auch darauf an, welches Brot du isst, ob du deiner Gesundheit etwas böses tust oder nicht. Ich gebe dir hier Tipps, wie du dein eigenes Brot so gesund wie möglich backen kannst.
Es gibt so Brote, da musst du nicht lange recherchieren, du wirst mit deinem gesunden Menschenverstand schon ahnen, dass es nicht sonderlich gesund ist. Das betrifft vor allem helle Brote, wie zum Beispiel das Toastbrot oder auch Baguette, Fladenbrot oder Ciabatta. Diese Brote sollten nicht täglich auf dem Esstisch stehen. Auf der anderen Seite gibt es Brote, die in einem gesunden Maße ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein können. Und das sind die Bausteine, mit denen du diese gesünderen Brote selbst backen kannst:
Sauerteig
Der Sauerteig ist das Premium-Triebmittel für dein Brot. Er macht dein Brot nicht nur deutlich leckerer, sondern auch viel verträglicher und das Brot hält länger. 3 Gründe, die dafür sprechen, dass du einen Sauerteig ansetzen oder kaufen solltest, wenn du noch keinen hast. Mit etwas Sauerteig-Pflege und einem schönen Namen kann dich dein Sauerteig über Jahre begleiten und für viele tolle Brote sorgen.
Wieso ist ein Sauerteigbrot gesünder als ein Hefebrot?
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Verdaulichkeit: Sauerteigbrot ist aufgrund seines Fermentationsprozesses oft leichter verdaulich. Die im Sauerteig enthaltenen Mikroorganismen, insbesondere Milchsäurebakterien und Hefen, fermentieren die Kohlenhydrate und Proteine im Mehl teilweise vor. Dies kann dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Nährstoffen zu erhöhen und die Verträglichkeit für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem zu verbessern.
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Nährstoffgehalt: Der Fermentationsprozess von Sauerteigbrot kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Insbesondere wird angenommen, dass Sauerteigbrot aufgrund der Fermentation einen höheren Gehalt an einigen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12, sowie Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium aufweist.
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Blutzuckerspiegel: Sauerteigbrot hat in einigen Studien gezeigt, dass es zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beiträgt im Vergleich zu Hefebrot. Dies liegt möglicherweise an den langsam freigesetzten Kohlenhydraten und den fermentierten Bestandteilen des Brotes.
Verwende wenig Hefe
Hefe ist nicht per se ungesund in deinem Brot, steht aber im Verdacht in zu großer Menge beim Verzehr Beschwerden zu verursachen. Gehörst du zur empfindlicheren Sorte Mensch, kann zu viel Hefe Bauchschmerzen, Blähungen und generell Probleme mit der Verdauung verursachen. Daher macht es Sinn, dass du dich von Rezepten fernhältst, in denen zu viel Hefe verwendet wird. Was genau ist „viel Hefe“? Ich würde sagen, dass alles über 2% gerechnet aufs Mehl als viel zu bezeichnen ist. Das bedeutet: Hat dein Brot 1.000g Mehl, wären 2% davon 20g frische Hefe. Das ist schon recht viel und reicht auch absolut aus um einen Teig in relativ kurzer Zeit reifen zu lassen. Mehr Hefe würde ich nicht einsetzen. Ich verwende aufs Mehl bezogen eher 1-2g frische Hefe, meist unter Einsatz eines Hefe-Vorteigs:
Vorteige
Mit einem Hefe-Vorteig kannst mit sehr wenig Hefe-Einsatz ein Brot treiben. Beispiele wären:
Selbst mit 0.1% Hefe-Einsatz kann ein tolles Brot entstehen, dass A) besser verträglich wird und B) auch noch besser und nicht so sehr nach Hefe schmeckt. Die längere Reifezeit hilft dem Aroma auf die Spur und beim Abbau unverträglicher Zucker-Verbindungen, die erst mit der Zeit aus deinem Teig verschwinden (FODMAPS). Als Beispiel zeige ich gerne mein Biga-Brot.
Vollkornmehl einsetzen
Helle Brote sind vor allem deshalb nicht so gesund, weil die wertvollen Schalenanteile aus dem Mehl herausgesiebt wurden. Und diese Schalanteile sorgen für jede Menge Ballaststoffe, die dein Körper für einen gesunden Darm braucht. Vollkornmehl ist daher deutlich besser geeignet für eine gesunde Ernährung zu sorgen. Zumindest dann, wenn du nicht zu viel davon verzehrst. Täglich 4 Scheiben Vollkornbrot sind zu viel, beschränke dich auf 1-2 Scheiben.
Es gibt auch Menschen, die Vollkornbrot nicht ganz so gut vertragen. Für diese Menschen ist es empfehlenswert eine Zwischen-Type an Mehl zu verwenden, zB ein Weizenmehl Typ 1050 oder Roggenmehl Typ 1150. Selbst frisch gemahlenes Mehl ist nicht ideal backfähig, weist aber noch wertvolle Nährstoffe des Keimlings auf, so dass es in gewissem Anteil gut in ein Brot passt, welches besonders gesund sein soll.
Weniger Salz (und Zucker) im Brot
An Salz denken die wenigsten, wenn es um gesünderes Essen geht. Die meisten von uns nehmen zu viel Salz zu uns und gerade Brot ist dafür verantwortlich. Ein Richtwert für die Salzmenge im Brot liegt bei 1.9 bis 2.5% anteilig zur Mehlmenge. Bei 1.000g Mehl im Teig wären das also 19 bis 25g Salz, die vertretbar sind, wobei 2.5% bereits sehr salzig für ein Brot ist. Deutlich darüber kann sich negativ auf die Salzbilanz auswirken. Ich persönlich gehe meist auf 2.2% Salzanteil, wenngleich ich auch gerne etwas zu salzig esse und mir bewusst ist, dass das nicht ideal ist. Je weniger Salz du in dein Brot gibst, desto besser ist das für dich. Langsames Herunterschrauben der Salzmenge hilft, dass dein Brot dir nicht fad vorkommt.
Das Gleiche gilt übrigens auch für Zucker: Zucker hat in den meisten Broten nichts verloren und ist auch für das Angehen der Hefe nicht nötig. Verzichte also am besten ganz darauf. Ich setze gerne Rübensirup ein für die Farbe, auch darin ist natürlich Zucker. Du solltest diese Zutaten vermeiden, wenn du möglichst gesund backen willst. Dein Brot wird trotz Verzicht darauf super schmecken.
Weniger (oder anderes) Fett verwenden
Und wenn wir schon bei ungesunden Zugaben zum Brotteig sind: Butter oder Margarine ist natürlich NICHT gesund. Daher ist Brioche oder Toastbrot auch so ungesund und eher als Ausnahme im Rahmen einer gesunden Ernährung und nicht als tägliche Basis-Ernährung zu sehen. Setze lieber gesunde Öle ein, wie ein Olivenöl. Auch damit kann ein Toastbrot gebacken werden. So wie zB mein No Knead Toastbrot.
Brote nicht zu dunkel backen
Hast du schon mal etwas von Acrylamid gehört? Das ist dieser krebserregende Stoff, der dann entsteht, wenn stärkehaltige Nahrung zu lange und dunkel geröstet oder gebacken wird. Je dunkler das Brot, desto mehr Acrylamid ist im Brot (vornehmlich in der Kruste). Es empfiehlt sich Brot also nicht zu dunkel zu backen, nicht zu stark zu toasten und ggfs. die Brote größer zu backen, damit anteilsmäßig mehr Krume zur Acrylamid-belasteten Kruste gegessen wird.
Auch wenn es lecker aussieht: Das nachfolgende Brot ist sicher kein gutes Beispiel, wenn du auf Acrylamid verzichten willst:
Flocken, Kerne und Saaten verwenden
In Kernen und Saaten stecken wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe. Und Haferflocken sind ein perfektes Beispiel für positive komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. All das kann dein Brot auf ein neues Level heben, wenn es dir vor allem um gesunde Ernährung geht. Diese Zutaten werden idealerweise in Form eines Quellstücks ins Brot eingebracht. Das heißt sie werden mit Wasser vorgequellt, so dass sie dem Brotteig kein Wasser entziehen.
Bei uns daheim gibt es mittlerweile die Regel, dass Kinder nur noch mit einem süßen Aufstrich auf dem Schulbrot außer Haus geschickt werden, wenn das Brot entweder Vollkorn und/oder mit vielen Saaten oder Kernen versehen ist. Gibt es helles Brot, gibt es keinen süßen Aufstrich. Das ist bei uns ein Kompromiss, der mit den Kindern geschlossen wurde, damit nicht so viel Streitpotential um gesundes Essen vorhanden ist. So einfach kann das manchmal sein, um zumindest ein bisschen gesundere Ernährung in den Tagesablauf der Kinder einzubauen. Und genau das kannst du natürlich auch für dich so machen.
Wie viele Flocken, Kerne und Saaten du in dein Brot verbacken kannst, habe ich dir hier bei den Brot aufwertenden Zutaten zusammengestellt.
Gemüse im Brot einsetzen
Auch Gemüse im Brot kann für eine bessere Ballaststoff-Bilanz pro Scheibe Brot sorgen. Es geht hier bei Gemüse nicht um Nährstoffe, weil durch das lange backen nicht mehr viel davon übrig bleibt. Es geht darum, dass zB Karotten, Kartoffel oder auch Wurzelgemüse dem Brot einen höheren Anteil unverdauliche Ballaststoffe verpassen. 10 bis 20% Anteil aufs Mehl sind durchaus machbar.
Nüsse im Brot verwenden
In Nüssen stecken nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Eiweiße und gesunde Öle. Daher sind sie so gesund und ideal für einen höheren Gesundheitsfaktor. Du solltest sie anrösten und in kaltem Wasser quellen lassen, bevor du sie im Brot einsetzt. So schmecken sie besser und entziehen dem Teig kein Wasser. Mein Mandel-Nussbrot:
Mehle mit mehr Nährstoffen bevorzugen
Man liest ja oft, dass Dinkelmehl so viel gesünder wäre als Weizenmehl. Und auch wenn der Dinkel grundsätzlich eine etwas bessere Nährstoffbilanz hat, ist fraglich, ob das wirklich relevant wird im Rahmen einer üblichen Ernährung mit Brot. Du müsstest schon sehr viel Brot essen (was nicht gesund ist), damit das kleine Plus an Nährstoffen im Dinkel für dich wirklich einen Unterschied ausmacht. Glutenempfindliche Menschen sagen aber häufig, dass Dinkelgebäck besser verträglich ist. Ob das nun wirklich stimmt oder eher Einbildung ist, ist noch immer nicht ganz geklärt. Es wäre aber evtl. eine Möglichkeit für dich zu experimentieren, ob du damit besser klar kommst als mit Weizen. Auch Roggen wäre hier zu nennen, weil weniger Gluten im Mehl steckt. Mein Hafer-Dinkel-Kraftbrot:
Mit Urkornen backen
Ansonsten wären vor allem Urkorne für dich interessant, weil die noch die maximale Nährstoff-Breitseite bieten können, im Vergleich zum hochgezüchteten Korn, welchen wir heutzutage meistens verarbeiten und verzehren. Einkorn, Emmer, Waldstaudenroggen und Khorasan sind gute Möglichkeiten hier mal was anderes auszuprobieren. Mit dem Hinweis, dass die Backfähigkeit bei Mehl aus Urkorn leider nicht ideal ist. Meine Urkorn-Kartoffelbrot-Kruste:
Glutenfrei backen
Wer Gluten nicht verträgt muss eben mit glutenfreien Mehlen arbeiten. Ich denke dass ich hier nicht viel dazu sagen muss. Es empfiehlt sich aber auch für Menschen, die keine Probleme mit Gluten haben, auch mal Teile im Brot mit glutenfreien oder glutenarmen Zutaten zu ersetzen (zB Hafer, Gerste, etc.) oder aber auch mit einem Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Teff, Hirse, etc.).
Bio-Produkte verwenden (Mehle mit wenig Zusätzen)
Pestizide sind unsichtbar, auch im Mehl. Ein gutes Bio-Mehl ist der konsequente Schluss dieses Artikels und auch einer Strategie für möglichst gesundes Brot. Und da in Bio-Mehlen auch weniger Zusätze stecken, schlägst du hier mehrere Fliegen mit einer Klappe. Nachteil dabei: Bio-Mehle gibt es nicht in dem Maße wie konventionelle Mehle, haben oft nicht die gleiche Backstärke und sind natürlich teurer. Hier empfiehlt es sich bei richtig guten Mühlen zu kaufen, die darauf spezialisiert sind. Mein Bio-Brot:
