Brotbacken mit wenig Kalorien – geht das?

Brotgenuss ohne viele Kalorien: Geht das oder ist es völlig egal mit welchem Mehl man Brot backt? Das erkläre ich dir hier.

Brot gehört immer noch zu den beliebtesten Lebensmitteln der Deutschen, auch wenn immer wieder andere Trend-Foods über den Teich schwappen oder sich Geschmäcker plötzlich Richtung asiatische Küche verschieben. Das Brot ist und bleibt ein Klassiker, den viele auf dem Speiseplan haben. Und in Deutschland gibt es ja, Gott sei Dank, eine große Auswahl an tollen Brotsorten. Mit viel Brotkonsum gehen allerdings auch Gewichtsprobleme bei dem einen oder der anderen einher, so dass sich einige zurecht die Frage stellen, welches Mehl denn beim Brotbacken am besten verwendet werden sollte für wenig Kalorien und ob es denn überhaupt einen Unterschied macht?

Welches Mehl hat am wenigsten Kalorien?

Grundsätzlich ist diese Frage wirklich schwer zu beantworten, weil der Blick auf ganz viele verschiedene Websites von Herstellern oder Verpackungen von Mehl stark unterschiedliche Angaben zeigen. Im Großen und Ganzen kristallisiert sich allerdings heraus, dass es keine wirklich riesigen Unterschiede bei Mehlsorten bezüglich der Kalorienzufuhr gibt. Auch wenn zB Roggenmehl tendenziell etwas weniger Kalorien zu haben scheint, ist das am Ende immer noch ein kleiner Unterschied zu den anderen beiden Klassikern Weizen und Dinkel. Das zeigt die folgende Aufstellung über Mehle mit Durchschnittswerten verschiedener Anbieter:

• Weizenmehl zwischen 300 und 350kcal pro 100g
• Dinkelmehl zwischen 300 und 350kcal pro 100g
• Roggenmehl zwischen 280 bis 330kcal pro 100g 

Du siehst, dass hier kein wirklich riesiger Unterschied zu sehen ist. Auch alternative Mehle für glutenfreies Backen sind hier nicht viel anders aufgestellt:

• Sojamehl zwischen 350 bis 370kcal pro 100g
• Kokosmehl zwischen 320 und 360kcal pro 100g
• Reismehl zwischen 340 und 370kcal pro 100g 

Lediglich das Mandelmehl sticht teilweise mit deutlich mehr Kalorien durch den hohen Fettanteil (> 550kcal) heraus, es gibt aber auch entölte Sorten mit 360kcal. Hier lohnt sich definitiv der Blick auf die Hersteller-Angaben.

Bleiben wir bei den klassischen Mehlsorten Roggen, Weizen und Dinkel ist also kein großer Unterschied bei einem Brot zu sehen. Nehmen wir an, du würdest 500g Mehl in einem Brot verarbeiten, dann wären das auf  die Mehlsorten folgendermaßen aufsummiert:

500g Weizenmehl = ca. 1.625kcal
500g Dinkelmehl= ca. 1.625kcal
500g Roggenmehl = ca. 1.525kcal

Pro Scheibe (30-50g) wäre der Unterschied von Roggen zu den anderen beiden also bei 7 bis 10kcal, was sehr zu vernachlässigen ist. Da es beim gesunden und gewichtsbewussten Brotverzehr andere, wichtigere Faktoren gibt, ist es also erstmal völlig egal, welche Korn- oder Mehlsorte du verwendest. Weiter unten liest du, worauf es eher ankommen dürfte.

Ist glutenfreies Brot kalorienärmer?

Glutenfreies Brot ist nicht automatisch kalorienärmer als herkömmliches Brot. Der Kaloriengehalt variiert je nach den verwendeten Zutaten und der spezifischen Rezeptur. Wie du oben lesen kannst sind auch Sojamehl, Reismehl und Mandelmehl nicht unbedingt kalorienärmer als die typischen glutenhaltigen Mehlsorten. Bei Mandelmehl solltest du auf die Verpackung schauen, wobei es auch ein Stück weit darauf ankommt, wo die Kalorien herkommen. Bei Mandelmehl ist es ggfs. das enthaltene Fett und man weiß mittlerweile, dass Fette aus Nüssen und Mandeln nicht per se als dickmachend angesehen werden sollten.  

Macht es Sinn beim Brotbacken Kalorien zu zählen?

Nein, nicht so richtig. Um ein Brot zu backen brauchst du Mehle, egal ob glutenhaltig oder glutenfrei. Und diese Mehle steuern nun mal Kalorien dem fertigen Brot bei. Wie du oben siehst, sind die Kalorienunterschiede eher klein. Viel wichtiger ist es darauf zu achten, welche Mehltype du verwendest: Ein helles Mehl (wie Weizenmehl Typ 405 oder Dinkelmehl Typ 630 oder Roggenmehl Typ 997) hat deutlich weniger Schalenanteil, als zB ein Vollkornmehl oder als ein Mehl mit einer Type dazwischen (wie Weizenmehl Typ 1050 oder Dinkelmehl Typ 1050 oder Roggenmehl Typ 1150). Ohne diesen Schalenanteil wird das Brot luftiger, aber es macht auch A) weniger satt und B) hält dich kürzer satt.

D.h. je höher die Typenzahl, desto schneller und besser sättigt es dich langfristig. Und je länger du gesättigt bist, desto weniger früh musst du wieder etwas zu dir nehmen, weil du Hunger hast. Ich denke diese Theorie hat jede(r) schon mal gehört oder gelesen und am Ende führt kein Weg daran vorbei. Gesünder sind dunkle Brote mit mehr Schalenanteil. Und darauf zu achten, auch beim selber Brot backen zu Hause, hilft dir am Ende weniger Brot zu essen und somit weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

Dinkelvollkornbrot, das sehr lange sättigt:

Unnötige Kalorien im Brot vermeiden

Unabhängig vom Mehl kannst du aber weitere Kalorien einem Brot zugeben, die das Brot am Ende dann eben kalorienreicher machen. Das kann sein:

• Gemüse wie Kartoffeln
• Schüttflüssigkeit wie Bier, Joghurt, Buttermilch oder Kefir,
• Fette wie Butter oder Öl
• Zucker
• Honig
• Rübensirup
• Käse, Wurst etc.

All diese Zutaten zahlen auf die Kalorienbilanz jeder Scheibe Brot, die du verzehrst, ein. Und somit hast du es in der Hand zumindest diese „unnötigen“ Kalorienfallen zu vermeiden.

Shokupan Milchbrot ist zwar sehr lecker, aber sicher kein leichtes Brot:

Der Belag ist die eigentliche Kalorienfalle

Wichtiger als das Korn oder die Mehlsorte sind (neben der Type des Mehls) die Beläge. Über den Belag nimmst du teilweise mehr Kalorien zu dir, als mit dem Brot ansich. Käse, Butter, Wurst, Marmelade und Co. sind in Kombination mit Brot potentielle Dickmacher und sollten nicht übermäßig verzehrt werden. Im Rahmen einer ansonsten guten und gesunden Ernährung spricht aber bei den meisten Menschen nichts gegen gelegentliche Brotzeiten mit diesen Belägen. Es kommt wie immer auf die Dosis an und auf die Häufigkeit.

Was ist mit Urkornmehlen und deren Kalorien?

Urkornmehle (vor allem in Vollkornvarianten) sind besser verträglich und haben oft einen positiven Einfluss auf den Geschmack deines Brots. Emmer, Einkorn, Dinkel und Co. haben aber keinen niedrigeren Kalorienwert als moderne Mehlsorten. Hier gilt wie oben schon beschrieben aber der Hinweis, dass mit Urkornmehlen einer höheren Type oder aus Vollkorn, ein gesünderes Brot mit besseren Sättigungseigenschaften zu backen ist.